今天這個(gè)社會是個(gè)多元化的社會，餐飲也出現(xiàn)個(gè)性化的發(fā)展，吃素成為了一些人的飲食習(xí)慣。據(jù)我們調(diào)查發(fā)現(xiàn)，80%-90%的人都認(rèn)為這種素食的飲食習(xí)慣可以讓他們的身體更加健康，尤其是可以避免現(xiàn)今四處可見的慢性病井噴現(xiàn)象。吃素就能避免慢性病的發(fā)生嗎？隨著小于老師一起來分析一下。
我們以冠心病為例，可以誘發(fā)冠心病的原因有很多，例如遺傳因素就是一個(gè)難以避免的影響因子。除此之外，年齡、工作環(huán)境等因素也都冠心病的影響因素。如果單純的認(rèn)為吃素可以避免冠心病，那是無法徹底避免的。
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上看，飲食清淡、避免高熱量的飲食的確是可以降低冠心病的發(fā)病率。但是，還有一項(xiàng)科學(xué)研究也證明，如果過分強(qiáng)求素食，脂肪攝入量過低可能會適得其反。
因?yàn)?，如果每天的飲食過于清淡，會影響脂溶性維生素如VA、VD、VE、VK以及其他微量元素的吸收，導(dǎo)致這些營養(yǎng)素缺乏，從而導(dǎo)致身體機(jī)能發(fā)生變化。另外，動物性食物中含有維生素B12，這是植物性食物中缺乏的營養(yǎng)素，因此，雖然素食人群中膽固醇水平比較低，但如果不吃奶制品和蛋類或魚類的話，就會缺乏B12從而讓血液中的半胱氨酸升高，加重心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
正常情況下，血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平越低越好，高密度脂蛋白膽固醇越高越好，雖然素食者體內(nèi)的膽固醇水平低，但是調(diào)查發(fā)現(xiàn)，純素食可以導(dǎo)致血液中高密度脂蛋白膽固醇水平降低，這對心血管健康是不利的。
因此，追求素食的人群也應(yīng)該養(yǎng)成科學(xué)合理的膳食習(xí)慣，可以吃一些魚肉、蛋類和奶類，這樣就不容易出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象，才會更有助于降低心血管疾病的發(fā)病率，才會更有助于實(shí)現(xiàn)我們期望的身體健康的目標(biāo)。
據(jù)美國《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，美國紐約州立大學(xué)賓漢姆頓分校的研究者發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)豐富的飲食可以使女性擁有積極陽光的情緒。
已有多項(xiàng)證據(jù)表明，男性和女性的生理差異影響了他們對精神疾病的易感性。與男性相比，女性患焦慮、抑郁癥的可能性高一倍，且癥狀持續(xù)時(shí)間更長。然而，人們對飲食模式在兩性心理健康中所起作用知之甚少。研究團(tuán)隊(duì)通過社交媒體對563名參與者進(jìn)行匿名調(diào)查（男性占48%，女性占52%）。分析結(jié)果顯示，營養(yǎng)密集型飲食對女性心理健康狀況的影響程度明顯高于男性。換言之，女性比男性更需要均衡、豐富的營養(yǎng)來保持好心情。
科學(xué)家指出，我們的祖先食用高能量營養(yǎng)密集型飲食，這不僅對人類大腦容量增長和認(rèn)知能力進(jìn)化有很大貢獻(xiàn)，也對保護(hù)精神健康起到輔助作用。當(dāng)代飲食與進(jìn)化的人腦可能不匹配，擾亂了大腦中某些系統(tǒng)的正常功能。研究人員表示，男性和女性承擔(dān)著不同的生理和情感責(zé)任，導(dǎo)致了不同的能量需求和食物偏好。因此，基于性別制訂營養(yǎng)改善計(jì)劃意義重大。
為了營養(yǎng)健康，大家吃飯?jiān)絹碓街v究，對烹調(diào)方式也“斤斤計(jì)較”，好像稍有不慎各種營養(yǎng)素就被破壞掉了。其實(shí)營養(yǎng)素家族中，很多營養(yǎng)素比較禁得起折騰，比如鈣、鐵等礦物質(zhì)，常見的烹調(diào)方式不會造成太大損失；但是，也有一些“嬌嫩”的營養(yǎng)素需要我們特別注意保護(hù)。
葉酸。它是一種水溶性維生素，因?yàn)樽畛跏菑牟げ巳~子中分離提取出來的，故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是制造紅血球和白血球，增強(qiáng)免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。由于葉酸普遍存在于植物的葉綠素內(nèi)，因此，一般來說，葉片越綠，葉酸含量越豐富。不過由于葉酸很怕熱、易溶于水，因此長時(shí)間蒸煮以及更高溫度的烹調(diào)后會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯(cuò)。
硫胺素（維生素B1）。維生素B1主要來源于全谷物食物，比如燕麥、糙米等，在精白米面中含量較少。維生素B1缺乏時(shí)，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)導(dǎo)致末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種維生素的“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”，在很多條件下都會發(fā)生損失：比如煮粥時(shí)加堿、面制品油炸幾乎會損失全部的維生素B1；很多水產(chǎn)品中含有硫胺素酶，會分解維生素B1，因此，生吃水產(chǎn)品也會造成損失；此外，維生素B1還極易溶于水，長時(shí)間浸泡谷物也會導(dǎo)致其流失。為了獲得充足的維生素B1，建議首選雜糧、全谷物食品食用，避免用油炸、加堿等方式來烹飪主食。
多不飽和脂肪酸。脂肪家族中，一類叫做多不飽和脂肪酸的營養(yǎng)素也是十分“嬌嫩”的。這類營養(yǎng)素首先存在于各種食用油中，其次堅(jiān)果、水產(chǎn)品和一些雜糧中含量較高。多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣，高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時(shí)間與氧氣接觸會讓這種營養(yǎng)素發(fā)生氧化變質(zhì)。為了保護(hù)“嬌嫩”的脂肪，要減少油炸烹調(diào)；儲存食用油、堅(jiān)果和水產(chǎn)品時(shí)，要密封、避光儲存，以防止多不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。
除了上面這幾種，維生素C、維生素B2等營養(yǎng)素也都會在烹調(diào)過程中受到一定的損失，但絕大多數(shù)營養(yǎng)素還是比較穩(wěn)定的，損失比我們想象的要少很多。只要避免長時(shí)間水煮、加堿處理或者高溫油炸，我們就能夠保留絕大多數(shù)的營養(yǎng)物質(zhì)。
在大多數(shù)人看來，食鹽只是一個(gè)提供咸味的調(diào)料；對懂些化學(xué)知識的朋友來說，食鹽僅是再簡單不過的“氯化鈉”。然而，就是這樣看似“簡單”的東西，竟讓人們挑花了眼?！渡鼤r(shí)報(bào)》記者近日走訪了北京兩家超市，共看到41個(gè)名稱各異的食鹽產(chǎn)品，有消費(fèi)者在貨架前徘徊，無從下手。與此同時(shí)，有關(guān)食鹽的謠言還時(shí)不時(shí)地冒出來，帶給大家恐慌。
產(chǎn)品多得亂人眼
9月6日，《生命時(shí)報(bào)》記者來到位于北京市朝陽區(qū)長楹天街購物中心的永輝超市?？偣?層的調(diào)料品貨架上擺放著23個(gè)食鹽產(chǎn)品，拋開不同形式、顏色各異的包裝，單看產(chǎn)品的名稱，就讓人摸不著頭腦，比如天然海鹽、茶卡大青鹽、深井巖鹽、調(diào)味竹鹽、加碘食鹽、海藻碘食鹽、低鈉鹽、鮮味菇鹽、腌制鹽、研磨餐桌鹽……
記者閱讀包裝發(fā)現(xiàn)，這些食鹽主要來自“中鹽”“淮鹽”“福鹽”三大鹽業(yè)公司，單價(jià)從1.1元到20元不等，包裝上有的突出“加碘”，有的則是“未加碘”，還有的強(qiáng)調(diào)“不含抗結(jié)劑”。一位女士告訴記者：“看到這么多種食鹽，腦袋是懵的，完全不知道該怎么選，一般就買個(gè)價(jià)格適中的。”超市一位工作人員表示，低鈉鹽賣得較好。
9月7日，記者又來到位于北京市朝陽區(qū)SKP商場的華聯(lián)精品超市。8層的貨架上擺放著27個(gè)食鹽產(chǎn)品，名稱同樣繁多，比如美國細(xì)海鹽、阿爾卑斯山巖鹽、無碘烹飪海鹽等。這里賣的主要是來自法國、新西蘭、意大利等國的進(jìn)口鹽，價(jià)格明顯高了一大塊，單價(jià)從17.9元到79元不等。
為了在花樣繁多的產(chǎn)品中找到適合自己的，一位奶奶站在貨架前挑了很久，一一比較，又相繼放下，為難該買哪個(gè)。一位超市工作人員走上前來，向老人推薦了一罐法國進(jìn)口的產(chǎn)品，理由是“這個(gè)賣得最好”，可老人問她“好在哪里”，她卻說不出所以然來。工作人員告訴記者：“對普通人來說，吃鹽不就圖個(gè)咸味嘛！我覺得，幾塊錢的和幾十塊錢的差不多，但有些顧客很在意是否加了碘或抗結(jié)劑。”
記者根據(jù)在兩家超市獲得的產(chǎn)品信息做出以下統(tǒng)計(jì)：41個(gè)食鹽產(chǎn)品（去除重疊品種）中，25個(gè)為國產(chǎn)，16個(gè)是進(jìn)口。其中19個(gè)加了碘，主要有碘酸鉀（占比79%）、海藻碘（占比16%）、碘化鉀（占比5%）；21個(gè)添加了抗結(jié)劑，主要是亞鐵氰化鉀（占比57%）、亞鐵氰化鈉（占比23%）、檸檬酸鐵銨（占比10%）、硅酸鈣（占比10%）。
為方便比較價(jià)格，記者根據(jù)產(chǎn)品標(biāo)價(jià)和凈含量，算出每百克食鹽價(jià)格，最便宜的是“淮鹽精制食用鹽”，每百克售價(jià)0.4元；最貴的是法國進(jìn)口的“鯨魚牌地中海海鹽”，每百克售價(jià)高達(dá)48.7元。如將每百克價(jià)格劃分為5個(gè)區(qū)間，4元以上占比最高，達(dá)到34%，3~4元占比12%，2~3元占比12%，1~2元占比15%，0~1元占比27%。
國外食鹽更雜亂
國內(nèi)的食鹽種類相比國外還不算多。在鄰國日本，食鹽主要有藻鹽、海鹽、巖鹽、湖鹽、昆布鹽、碳酸鹽等。由于四面環(huán)海，藻鹽產(chǎn)量豐富，它含有天然碘，十分受消費(fèi)者喜愛。日本人通常會根據(jù)不同菜肴選用不同的鹽，而藻鹽屬于“萬能鹽”，幾乎所有料理都能用到。在購物網(wǎng)站上，含有多種礦物質(zhì)的巖鹽銷量最好，一般為進(jìn)口貨，被視為高檔鹽。最常見的巖鹽是“喜馬拉雅巖鹽”，價(jià)格不菲，每千克1080日元（1日元約合人民幣0.06元），而同等重量的普通食鹽售價(jià)僅312日元。此外，許多商家為了提高價(jià)格或博人眼球，紛紛推出花樣鹽，例如混合了水果、香料等的柚子鹽、胡椒鹽、迷迭香鹽、蒜鹽等；一款名為“好吃鹽”的產(chǎn)品，300克售價(jià)3000日元，其實(shí)只不過是經(jīng)特殊加工的天然海鹽而已。
在美國，除了海鹽、巖鹽和低鈉鹽等常見品種外，還有花樣繁多、有特定用途的食鹽，如專門用來做冰淇淋的鹽；適合猶太人飲食習(xí)慣，能更好地洗凈肉中血的猶太鹽；添加了百里香、甘草等多種香料的風(fēng)味鹽；用來碳烤食物的煙熏鹽；被譽(yù)為世界上最天然礦物鹽的喜馬拉雅玫瑰鹽……當(dāng)然，這些鹽的價(jià)格比普通食鹽高很多。與國內(nèi)不同的是，美國的加碘鹽并不多，這可能與美國人飲食結(jié)構(gòu)多樣，不缺碘有關(guān)。碘鹽的主要消費(fèi)人群是孕婦和缺碘者。此外，部分鹽比較精細(xì)，易結(jié)塊，所以會添加抗結(jié)劑硅酸鈣，但不少網(wǎng)友表示不愿購買這種鹽。
歐洲食鹽主要分三類：一是普通食鹽；二是美食鹽，如印度粉紅鹽、喜馬拉雅鹽、意大利鹽、夏威夷鹽、火山鹽、煙熏鹽等；三是添加了某些成分的特種鹽。如果按照來源區(qū)分，有海鹽、巖鹽、井鹽、湖鹽等。食鹽主要成分為氯化鈉，此外還可能含有鈣、鎂，甚至微量的銅、鉛、錫等有害物質(zhì)，一些海水鹽還被指出微塑料含量較高。中世紀(jì)時(shí)，鹽在歐洲被喻為白金，價(jià)格昂貴。如今，每千克食鹽只需0.3歐元（1歐元約合人民幣8元），但特種鹽價(jià)格高出很多，每千克可達(dá)40歐元。德國聯(lián)邦消費(fèi)者保護(hù)中心營養(yǎng)專家布倫德爾表示，目前尚無研究能夠證明特種鹽具有促進(jìn)健康的作用。即使在食鹽中添加某些特殊成分，最多只占3%，能真正起效的不多。
花樣名稱的背后
食鹽產(chǎn)品如此豐富，叫法多樣，其實(shí)質(zhì)究竟是什么呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，根據(jù)原料來源，食鹽主要分為四大類：海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽（礦鹽）。海鹽是將海水引入鹽田，經(jīng)過日曬、蒸發(fā)、結(jié)晶而成；湖鹽是從鹽湖中直接采出的鹽，或以鹽湖鹵水為原料在鹽田中曬制而成；井鹽是采用地下天然鹵水曬制而成；曾經(jīng)的海水因地質(zhì)運(yùn)動變成陸地上的咸水，經(jīng)過長期蒸發(fā)，含鹽物質(zhì)結(jié)晶形成巖石狀礦層，這就是巖鹽，它深埋于地下100~3000米處，需經(jīng)過鉆井、注水溶解、抽取加工才能制成。這些食鹽原料經(jīng)過以下不同處理，便會成為不同種類和叫法的產(chǎn)品。
根據(jù)是否純化處理，可分為粗鹽和細(xì)鹽。食鹽原料經(jīng)過純化處理，成為雜質(zhì)少、顆粒小的細(xì)鹽，也稱“精制鹽”；未經(jīng)純化的便是雜質(zhì)多、顆粒大的粗鹽。所謂的“雜質(zhì)”主要是礦物質(zhì)，也正因此，粗鹽比細(xì)鹽含更多的鎂、鉀、鈣等。不過，這些礦物質(zhì)可從飲食中獲得，靠吃粗鹽補(bǔ)充，既無必要也沒多少效果。例如，市場上流行的“玫瑰鹽”屬于粗鹽，是巖鹽未經(jīng)純化而來，顆粒較大，因保留了鐵元素等礦物質(zhì)而呈粉紅色。
根據(jù)是否加碘，可分為碘鹽和無碘鹽。我國多數(shù)地區(qū)飲用水中碘含量較低，一度導(dǎo)致甲狀腺腫（俗稱“大脖子病”）等碘缺乏病高發(fā)。為積極防治，我國于1995年采取食鹽加碘措施，人為添加碘酸鉀、碘化鉀或海藻碘，碘含量一般為21~33毫克/千克，適合絕大多數(shù)人食用。其中海藻碘是以海藻為原料加工制成的新一代碘補(bǔ)充劑，吸收率比碘酸鉀、碘化鉀更好。甲狀腺功能亢進(jìn)和部分甲狀腺癌患者，則需要根據(jù)醫(yī)囑吃無碘鹽。
根據(jù)是否加氯化鉀，可分為低鈉鹽和普通鹽。鈉攝入過多可導(dǎo)致血壓升高，而保證鉀的充足利于預(yù)防高血壓、保護(hù)心腦血管，于是“低鈉鹽”應(yīng)運(yùn)而生。普通細(xì)鹽的氯化鈉含量一般不小于97%，低鈉鹽僅含70％~90％的氯化鈉，其他10％~30％為氯化鉀，特別適合“口重”的健康中老年人和高血壓高危人群食用。有人擔(dān)心，低鈉鹽的味道不如普通鹽，其實(shí)氯化鉀也有咸味，兩種鹽相差不多，可按正常放鹽量使用，千萬不可多加，否則鈉沒減下來，又多吃了氯化鉀，不利于健康。
根據(jù)是否加調(diào)味成分，可分為調(diào)味鹽和非調(diào)味鹽。調(diào)味鹽是指在食鹽中添加動植物調(diào)味成分的產(chǎn)品，比如“鮮味菇鹽”就是添加了“菌菇液態(tài)調(diào)味料”。大家熟悉的花椒鹽、辣椒鹽、芝麻鹽也屬此類，它們能發(fā)揮獨(dú)特的調(diào)味作用，適合制作特色菜肴。
別因謠言影響選擇
在食鹽的選擇上，消費(fèi)者除了受花樣困擾外，還可能受很多謠言影響做出錯(cuò)誤選擇。
謠言1：加碘鹽導(dǎo)致甲狀腺疾病高發(fā)。近日，中國醫(yī)科大學(xué)內(nèi)分泌研究所針對全國31省/自治區(qū)、近8萬人的研究發(fā)現(xiàn)，與碘缺乏相關(guān)的甲狀腺腫患病率，由1999年的5.02%下降到2017年的1.17%，這是全民加碘政策的成果。另外，臨床甲亢和甲減、自身免疫性甲狀腺炎等疾病患病率并未明顯增加，但甲狀腺結(jié)節(jié)患病率從1999年的2.73%攀升至2017年的20.43%。研究人員分析發(fā)現(xiàn)，碘缺乏才是甲狀腺結(jié)節(jié)的危險(xiǎn)因素，甲狀腺結(jié)節(jié)患病率增高可能與篩查機(jī)會增加有關(guān)。消費(fèi)者應(yīng)理性對待碘鹽，尤其是孕婦、哺乳母親這些碘需求量更高的人，如不常吃海產(chǎn)品，日常攝入碘鹽才是明智之舉，否則可能給孩子的智力發(fā)育帶來難以彌補(bǔ)的影響。
謠言2：吃低鈉鹽會患高鉀血癥。范志紅表示，低鈉鹽一般含25%左右的氯化鉀，按每天6克鹽的推薦量，約攝入1500毫克氯化鉀，其中約含800毫克鉀元素?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》指出，健康人每天鉀適宜攝入量為2000毫克，想要預(yù)防慢性病應(yīng)提高到3600毫克。800毫克鉀與之相差甚遠(yuǎn)，完全不用擔(dān)心高鉀問題?？赡苡腥藭f，國人普遍吃鹽過量，平均烹調(diào)鹽攝入量多達(dá)10.5克。范志紅解釋說，這10.5克鹽不僅包括食鹽，還有醬油、雞精、豆豉等調(diào)味品里的鹽，其原料并非低鈉鹽；餐館、食堂一般也不使用低鈉鹽。餐桌上幾乎所有食物都含鉀，其中果蔬是大戶，比如500克大白菜中鉀含量超過600毫克。對腎功能正常的人來說，身體有很強(qiáng)的排鉀能力，即使鉀攝入量多了，也會很快隨尿液排出。高鉀血癥多由腎功能不全引起，這類患者的飲食往往需要在醫(yī)生指導(dǎo)下嚴(yán)格控制。
謠言3：食鹽抗結(jié)劑亞鐵氰化鉀有劇毒。由于“氰化鉀”有劇毒，所以很多人看到“亞鐵氰化鉀”時(shí)，心里也有陰影。美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士云無心表示，亞鐵氰化鉀是用來避免鹽吸潮結(jié)塊的。一般來說，細(xì)鹽容易結(jié)塊，往往添加抗結(jié)劑，大顆粒的鹽則不用添加。從分子層面看，亞鐵氰化鉀的氰根和亞鐵離子緊密結(jié)合，在水中和動物體內(nèi)，哪怕經(jīng)過高溫油炸、爆炒，都不會分解出氰根。動物實(shí)驗(yàn)中，亞鐵氰化鉀的口服劑量即使達(dá)到25毫克/千克體重時(shí)，動物也沒出現(xiàn)不良反應(yīng)。國際食品添加劑聯(lián)合專家委員會在制定安全標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，將其安全上限定為0.025毫克/千克體重，即一位70千克的人，只要每天吃少于1.75毫克就是安全的。我國允許每千克食鹽添加10毫克亞鐵氰化鉀，即便是口味極重、每天要吃20克鹽的人，最多攝入0.2毫克，距離“安全上限”非常遙遠(yuǎn)。
常見的抗結(jié)劑還有檸檬酸鐵銨、硅酸鈣和二氧化硅。二氧化硅和硅酸鈣不溶于水，我國要求食鹽中不溶于水的雜質(zhì)不得高于0.2%，而要達(dá)到理想抗結(jié)效果，兩者添加量至少要達(dá)到0.3%，因此它們不如亞鐵氰化鉀常用。檸檬酸鐵銨的抗結(jié)效果不如亞鐵氰化鉀，且添加它的食鹽會呈淡黃色，不如雪白的鹽受歡迎。
吃鹽最重要的是限量
很多消費(fèi)者只知道“食鹽”這個(gè)大概念，并不清楚還有那么多劃分，所以一看到包裝上的名稱，便以為是新產(chǎn)品。一些進(jìn)口鹽由于價(jià)格較高，也被消費(fèi)者認(rèn)為是“高檔貨”，甚至迷信其保健價(jià)值。在了解以上食鹽的種種知識后，消費(fèi)者便可“心中有數(shù)”，進(jìn)口鹽也好，國產(chǎn)鹽也罷，營養(yǎng)價(jià)值差別不大，和價(jià)格也沒關(guān)系，無需追捧“高檔”。
建議按烹調(diào)需求購鹽。顆粒大的食鹽，尤其是粗鹽，適宜腌制食物，不僅風(fēng)味好，還利于鹽緩慢溶出和滲入。但日常做菜時(shí)，顆粒大的鹽溶解慢，在達(dá)到同樣咸度時(shí)，加入量較多，不利于控制血壓，反而是顆粒小的鹽容易分散均勻，比較適合。需要注意的是，鹽的主要作用是提供咸味，不管什么鹽都需限量。對健康人群而言，若每天只吃6克鹽，無論是碘鹽還是低鈉鹽，都不會帶來麻煩。如果吃得太多，每天達(dá)到十幾克甚至二十幾克，即使是所謂的“高檔鹽”，照樣會有害處，吃出高血壓、中風(fēng)和骨質(zhì)疏松。
合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡。堅(jiān)持健康的生活方式，就可以改善亞健康，減少患病的風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中，最常見的就是開門六件事，柴米油鹽醬醋茶。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味，想要減鹽、減油、減糖，有何妙招呢？
減鹽： 用定量鹽勺，小心藏鹽食物
廣東省第二中醫(yī)院治未病中心副主任中醫(yī)師孫正平指出，吃得太咸，可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么該吃多少鹽呢？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人不超過5克。
但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時(shí)也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，建議使用定量鹽勺，使用2克定量鹽勺時(shí)，每一平勺食鹽量為2克。
除了控制鹽量外，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實(shí)，少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。
另外，少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少吃這類“藏鹽”的加工食品。
在減少吃鹽量的過程，味覺對咸味的需求會隨著時(shí)間的推移逐漸降低，慢慢的你就會習(xí)慣清淡口味。
減油： 用油只從控油壺取，不吃菜湯或湯泡飯
與豬油、黃油相比，烹調(diào)油多數(shù)是植物油，但一樣會含有較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。所以，即便是植物油也要控制量。
孫正平說，《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。一家三口，大約每天是75-90克油，把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，便能輕松和準(zhǔn)確地控制用油總量。
平時(shí)外出就餐時(shí)，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。
值得注意的是，烹飪菜品時(shí)一部分油脂會留在菜湯里，因此建議不喝菜湯或湯泡飯。在超市購買食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
控糖： 每天吃糖低于25克，用白開水代替含糖飲料
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
我們應(yīng)減少添加糖的攝入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。孫正平說，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。
減少食用高糖類包裝食品，建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等食品。
烹飪過程也要少加糖。孫正平說，可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。在外就餐時(shí)盡量少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
原料介紹
蒜蓉辣醬以辣椒為主要原料，配以蒜、姜、豆豉、面醬等制成，口味純正，香辣可口。
營養(yǎng)分析
1、辣椒里有一種主要由辣椒堿和二氫辣椒堿構(gòu)成的辣椒素，這種辣椒素產(chǎn)生的辛辣味，在口感上廣泛受到喜愛；
2、辣椒不僅有好的口感，所含的營養(yǎng)成份也十分豐富，還能刺激唾液和胃液分泌，使人增進(jìn)食欲，促進(jìn)人體血液循環(huán)、散寒驅(qū)濕。
相關(guān)人群
一般人群均可食用
1.鈉：
比薩餅、外賣湯、番茄汁和熟肉等食物中含有大量鈉，過量食用會導(dǎo)致腦中風(fēng)和心腦血管疾病。專家建議，普通成年人每天鈉的攝入量不應(yīng)超過2300毫克，也就是一茶匙的量。
2.反式脂肪：
漢堡包、薯?xiàng)l和外賣爆米花中就含有大量的反式脂肪。會導(dǎo)致膽固醇增高以及冠心病。
3.高果糖玉米糖漿
汽水、麥片和調(diào)味品中都能發(fā)現(xiàn)這種甜味劑和防腐劑。過量食用會導(dǎo)致肥胖癥和糖尿病。
4.食用色素：
紅色40黃色5和黃色6等食用色素罕見于水果制品和運(yùn)動飲料中，會導(dǎo)致兒童多動癥。動物實(shí)驗(yàn)標(biāo)明，還與癌癥有關(guān)。
5.安賽蜜：
這種不含卡路里的人工甜味劑會用于糖塊、口香糖和薄荷糖的加工。動物實(shí)驗(yàn)標(biāo)明，會致癌。
6.氫化植物油：
作為一種保鮮劑和提味劑，氫化植物油常代替黃油和脂肪用于沙拉醬、人造黃油和焙烤食物的加工。會導(dǎo)致肥胖癥、高膽固醇和心臟病。
7.阿斯巴甜和糖精：
這些不含卡路里的蔗糖替代物常用于制作餐桌甜味劑和節(jié)食飲料。有研究顯示它可能會致癌。
8.亞硝酸鈉：
這種保鮮劑可見于午餐肉、腌肉和魚肉中，會導(dǎo)致多種癌癥。
9.面粉處置劑溴酸鉀
這種添加劑會用于面粉和面包制品加工，可致癌。很多國家是禁止使用的但在美國是合法的
10.味精：
可見于肉排、醬油和燒烤調(diào)料中。可能會導(dǎo)致頭疼、惡心和胸痛，而且不能和一些處方藥同食。
●抗凝血藥(雙香豆素類)不宜與醬豆同服。醬豆菌在腸腔中能合成維生素K，可抑制雙香豆素類藥物的抗凝血作用。
●抗酸藥(碳酸氫鈉、復(fù)方氫氧化鋁)不宜與辛辣食物或佐料同服。辛辣食物或佐料可刺激胃酸分泌，降低抗酸藥的療效。
●苯妥英鈉不宜與大量味精(含谷氨酸鈉)同服。苯妥英鈉可促進(jìn)谷氨酸鈉迅速吸收，產(chǎn)生堿血癥、低鉀血癥等谷氨酸鈉急性中毒表現(xiàn)。
●四環(huán)素類不宜與醬油同服。醬油是大豆制作而成的，含有豐富的鈣、鎂等金屬離子。醬油中的金屬離子可與四環(huán)素類藥物形成絡(luò)合物而影響藥物的吸收。
●碳酸氫鈉、碳酸鈣和氫氧化鋁等堿性藥物不宜與醋同時(shí)服用。醋酸可與堿性藥物發(fā)生反應(yīng)而使藥物失效。
在某些烹調(diào)中，調(diào)味料的作用不僅是“調(diào)味”這么簡單，它們還能起到保護(hù)營養(yǎng)，甚至促進(jìn)營養(yǎng)吸收的作用。
鹽幫忙留住維生素C等水溶性維生素。蔬菜焯燙過程中，其中的水溶性營養(yǎng)成分，如維生素C、B族維生素等會流失到鍋里。如果在沸水中加入適量食鹽，蔬菜就會處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會減慢。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。需要特別提醒的是，如果在炒菜或者燉肉過程中過早加鹽，反而會造成營養(yǎng)的損失，并且影響口感。
醋有助促進(jìn)鈣的溶出。醋對多種營養(yǎng)素具有保護(hù)作用。首先，維生素C在酸性條件下相對穩(wěn)定。因此，在炒豆芽或土豆絲時(shí)放醋，能在很大程度上保護(hù)維生素C不被破壞。其次，花青素在酸性條件下能保持原有色澤，抗氧化性相對更好。因此在炒紫甘藍(lán)、茄子等紫紅色蔬菜時(shí)可以加少許醋，醋中含醋酸、乳酸等有機(jī)酸，可使這些菜保持鮮艷紅亮。最后，醋酸能夠軟化骨頭、促進(jìn)骨頭里鈣質(zhì)溶出。因此，燉魚湯、排骨湯時(shí)，加點(diǎn)醋能讓鈣質(zhì)溶入湯里，加強(qiáng)人體對鈣的吸收。
蔥、蒜、八角、花椒等香辛料能減少脂肪氧化和致癌物產(chǎn)生。這類香辛料有著共同的特點(diǎn)，那就是富含多酚和黃酮類物質(zhì)，它們具有很強(qiáng)的抗氧化能力。在炒菜熗鍋的時(shí)候加入，不僅增添香味，更能夠減緩高溫下的油脂氧化，保護(hù)菜中的營養(yǎng)成分，同時(shí)還能減少致癌物產(chǎn)生。
淀粉有助減少蛋白質(zhì)變性。在炒菜時(shí)用淀粉勾芡，使湯汁濃厚，淀粉糊包圍著食物，或者在炸魚、肉排時(shí)用淀粉掛層糊之后下鍋。這樣一層“保護(hù)膜”，避免了食物直接與熱油接觸，從而減少蛋白質(zhì)的變性和維生素的氧化損失。同時(shí)，食物汁液不易外溢、流失，既守住營養(yǎng)，又能達(dá)到外焦里嫩、口感好的目的。
在烹調(diào)時(shí)，五花八門的調(diào)味料是必不可少的，可你知道什么樣的調(diào)味料最好嗎?下面給大家介紹一些常見調(diào)味料的辨別方法。
辣椒面不要鮮紅要橘紅。正常的辣椒面應(yīng)該干燥、松散，呈橘紅色，聞起來香氣濃郁；摻有一些染色劑、麥麩的辣椒面色澤鮮艷微紅，或呈艷黃色，辛辣味不強(qiáng)。
花椒選一捏即碎的。優(yōu)質(zhì)花椒粒大飽滿，顏色赤紅，籽少，泡出的水為淺褐色，用手抓時(shí)，有刺手的干爽感，撥弄時(shí)，還會有“沙沙”的響聲，輕輕一捏就會破碎；劣質(zhì)花椒泡出的水為紅色，用力捏也捏不碎。用手掂一下分量，同體積的優(yōu)質(zhì)花椒分量很輕，劣質(zhì)花椒則重一些，有時(shí)還會摻雜一些樹梗。
八角挑裂縫大的。好八角呈紅棕色且有光澤，一般為八個(gè)角，瓣純厚，莢邊開裂縫較大，聞上去有股甘草香味兒；而劣質(zhì)八角的外表呈綠褐色或棕褐色，顏色深淺不一、無光澤，有少數(shù)圓點(diǎn)狀突起的小油點(diǎn)，瓣角不完整，碎粒多，外表皺縮且?guī)в谢覊m等雜質(zhì)。
桂皮買干脆的。桂皮分為桶桂、厚肉桂、薄肉桂。桶桂是嫩桂的樹皮，色澤土黃，味道純正香甜；厚桂皮是桂樹的厚皮，質(zhì)地較粗糙；薄桂皮味淡，皮比較薄。辨別桂皮最重要的是看它的干濕程度，好的桂皮比較干脆；劣質(zhì)桂皮質(zhì)地酥松。
小茴香選粒長的。質(zhì)量好的小茴香，顏色偏土黃色或黃綠色，形狀很像稻谷，粒大并且較長，質(zhì)地飽滿。劣質(zhì)小茴香粒比較小，外形干癟。